Cuisiner sainement : les bons réflexes

A côté des choix alimentaires, il est important d'insister sur le mode de préparation des aliments.  La cuisson des aliments induit des modifications au niveau organoleptique (goût, texture, saveur..) mais également nutritionnel (perte de vitamines, d'anti-oxydants, augmentation de la valeur énergétique de l'aliment...).  Certains modes de cuisson sont plus recommandés que d'autres (meilleure préservation des micronutriments, moins d'utilisation de matières grasses, rapidité de cuisson...). Le choix d'un mode de cuisson dépend de l'aliment que l'on veut cuisiner, du temps dont on dispose, de la saison...

a) Cuisson

Cuisson à la vapeur :

Lors de cette cuisson, les aliments ne trempent pas dans de l'eau ; ce qui réduit considérablement les pertes de vitamines hydrosolubles (vitamines C, B...). La cuisson à la vapeur est à favoriser car la température est douce (ne dépasse pas 100 °C) et les aliments conservent bien leur saveur. La cuisson à la vapeur convient également aux aliments surgelés. Le jus des aliments cuits à la vapeur peut être récupéré et ensuite utiliser comme ingrédient de base pour un bouillon ou une sauce.

Cuisson à l'eau :

La cuisson à l'eau est intéressante car aucune matière grasse n'est ajoutée lors de cette cuisson. Certains nutriments (vitamines C, B...) peuvent être perdus lors de la cuisson à l'eau.

Pour limiter les pertes nutritives lors de la cuisson :

• Mettez le moins d'eau possible dans la casserole
• Plongez les aliments dans l'eau déjà bouillante
• Ré-utilisez l'eau de cuisson pour la préparation d'un potage ou d'une sauce...Excepté l'eau de cuisson des légumes riches en nitrates comme les épinards. Dans ce cas, il est judicieux de jeter l'eau de cuisson.

Cuisson au four à micro-ondes :

La cuisson au four à micro-ondes est rapide et sans ajout de matière grasse. Cette cuisson est idéale lorsque le temps est compté. Côté vitamines et micronutriments, les pertes sont également possibles vu la haute montée de la température. Cependant, le temps de cuisson est très rapide donc les pertes sont minces. La cuisson au four à micro-ondes est très pratique pour réchauffer un plat ou pour cuire un plat préparé du commerce.

Cuisson à la poêle, au wok :

La cuisson à la poêle permet de cuire des petites pièces de viande en un temps record. Cette cuisson donne un goût agréable aux aliments cuits grâce aux sucs de cuisson. Il est conseillé de choisir une poêle avec un revêtement antiadhésif pour diminuer la quantité de matière grasse à ajouter.

Le saviez-vous ?

Pour la cuisson des viandes plus grasses (haché, lard, saucisse...), vous pouvez diminuer la quantité de matières grasses à ajouter dans la poêle voire la supprimer complètement si la poêle a un revêtement anti-adhésif.

Si vous avez cuit vos aliments dans un peu de matière grasse (1 cuillère à soupe d'huile), vous pouvez réaliser un déglaçage de votre poêle de cuisson avec du vinaigre aromatisé par exemple. Vous obtiendrez ainsi une sauce légère et délicieuse grâce aux sucs de cuisson.

Cuisson au four :

La cuisson au four permet de rôtir de grosses pièces de viande et de volaille en éliminant une partie de la graisse contenue dans l'aliment. La cuisson au four ne nécessite pas de grandes quantités de matière grasse. La cuisson en papillote, c'est-à-dire enveloppée dans du papier sulfurisé et cuite au four sans ajout de matière grasse, est délicieuse. L'aliment mijote dans son jus durant toute la cuisson et conserve ainsi mieux ses valeurs nutritives.

Grillade :

Les grillades sont un plaisir gustatif de l'été. Les mets grillés ont une saveur particulière (viandes, poissons et légumes sont parfaits pour ce type de cuisson). Ce mode de cuisson évite l'ajout de matière grasse. Veillez cependant à déposer les aliments lorsque les braises sont blanches et évitez tout contact avec les flammes afin d'éviter la production de benzopyrènes cancérigènes, formés lorsque l'aliment brûle.

Cuisson à la friture :

Les fritures avec cuisson dans un bain d'huile augmentent considérablement la valeur énergétique des aliments. D'un point de vue nutritionnel, les fritures traditionnelles sont à consommer avec modération (maximum 1 fois par semaine). La consommation de frites fraîches à coupe large diminue le taux de matières grasses présent dans la pomme de terre, privilégiez donc les grosses frites « à l'ancienne » aux « allumettes » (mais à consommer toujours avec modération vu l'apport calorique).

Il existe depuis peu de nouvelles friteuses qui utilisent de très petites quantités de matière grasse (l'équivalent d'une cuillère) pour réaliser des frites croustillantes et moelleuses. Ces frites « version légère » sont donc compatibles avec une alimentation équilibrée et peuvent être présentes plus souvent au menu.

Le conseil quant au choix de cuissons est de les alterner (hors friture traditionnelle) et de privilégier les cuissons rapides dans un minimum de graisse et d'eau afin d'éviter l'excès de matières grasses et de préserver au mieux les nutriments.

b) Choix des matières grasses

Aucune matière grasse ne rassemble toutes les propriétés nutritionnelles adéquates. C'est pourquoi, il est important de varier les sources de matières grasses et surtout de les choisir selon l'utilisation que l'on va en faire.

Cuisson à la poêle, wok et friture :

Il est nécessaire de sélectionner une matière grasse qui résiste à des températures allant de 180°C à plus de 200°C pour les fritures. Les huiles d'olive et d'arachide sont idéales pour ces cuissons car elles contiennent une grande quantité d'acides gras mono-insaturés résistant à la chaleur (jusque 210-220°C). Toutes les huiles portant l'indication « pour friture » peuvent être utilisées pour les bains d'huile.

Cuisson à l'eau, au four à micro-ondes, à la vapeur :

Ces modes de cuisson ne nécessitent pas d'ajout de la matière grasse. Après ces cuissons, vous pouvez ajouter de l'huile riche en Oméga 3, idéale pour la santé. Les huiles de colza ou de noix sont les plus riches en Oméga 3 (après l'huile de lin qui ne s'utilise pas directement en cuisine car elle s'oxyde très rapidement).

Le saviez-vous ?

L'huile de colza peut être utilisée pour la cuisson à la poêle mais pas pour frire.
Veillez à jeter votre huile si elle a fumé ou même moussé. Ceci signifie que les composants de l'huile sont dégradés et ont formé des composés toxiques pour l'organisme.

L'huile de noix est à utiliser uniquement lors de la confection de vos sauces froides, mais jamais pour cuire.

c) Assaisonnement

La dernière étape avant de passer à table est l'assaisonnement des aliments. Eviter le sel autant que possible ou utilisez-le « iodé ». Privilégiez les épices et aromates en remplacement du sel. Ils sont suffisamment nombreux et variés pour égayer vos plats. Ils existent en frais ou en surgelés. Ces 2 versions sont parfaites, à vous de les tester. Vous pouvez utiliser les épices et les herbes aromatiques comme laurier, thym, persil, ciboulette, cerfeuil, basilic, estragon, fenouil, coriandre, curry... dans les potages, l'eau de cuisson, les légumes, les viandes.... Il existe également dans le commerce des mélanges d'épices. Lisez attentivement l'étiquette car beaucoup de mélanges contiennent déjà du sel. Evitez-les.