1. Les glucides comprennent notamment

• les glucides complexes
• les sucres simples
• les fibres alimentaires

Tous les glucides apportent 4 kilocalories par gramme consommé, à l'exception des fibres alimentaires qui approtent 2 kilocalories.

Les glucides complexes sont la principale source d'énergie d'une alimentation équilibrée. Ils devraient couvrir environ 50% de l'apport énergétique total.

L'amidon est le principal glucide complexe. On le trouve dans le pain, les pâtes, le riz, la semoule, les pommes de terre, les légumineuses (lentilles, haricots secs...). Il est important de consommer des glucides complexes « non raffinés », comme les céréales complètes et les légumes secs, qui fournissent également des fibres alimentaires et d'autres composés protecteurs (vitamines, minéraux, antioxydants...).

Les sucres simples sont des sucres naturellement présents dans certains aliments comme dans les fruits (fructose), la betterave (saccharose), les produits laitiers (lactose)... Ces sucres sont souvent ajoutés aux aliments pour donner ou renforcer une saveur sucrée comme dans les sodas, les entremets lactés, les biscuits, les pâtisseries, les glaces, les bonbons, le chocolat, les sauces alimentaires... Une consommation excessive de sucres ajoutés favorise l'excès de poids et les caries dentaires. On recommande de ne pas dépasser 10 % de l'apport énergétique total pour les sucres ajoutés (soit maximum 50 grammes de sucres ajoutés par jour pour 2000 kcal ; soit par exemple, 1 cannette de 330 ml + 2 mignonnettes de chocolat de 10g).

Les fibres alimentaires sont des composés d'origine végétale qui ne sont pas digérées ni assimilées comme les autres nutriments. Il existe deux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles. Les fibres alimentaires exercent différents rôles. Elles contribuent à un bon transit intestinal et à l'équilibre de la flore intestinale. Elles remplissent l'estomac et donnent rapidement un effet de satiété (c'est-à-dire la sensation d'avoir suffisamment mangé). Elles aident à éliminer des substances nocives ou cancérigènes de notre organisme.

Les fibres insolubles sont retrouvées dans les produits céréaliers complets (pain, pâtes, riz complets...) et les légumineuses (lentilles, haricots secs...).

Les fibres solubles sont présentes surtout dans les fruits et légumes. Il est important de varier ces 2 types de fibres pour profiter de tous leurs bienfaits.

2. Les protéines

Les protéines sont des molécules de construction et de réparation des tissus.

Elles sont d'origine animale ou végétale.

Les protéines d'origine animale sont d'excellente qualité nutritionnelle car elles contiennent tous les acides aminés indispensables dans des proportions adéquates. On retrouve les protéines animales dans les viandes, volaille, poissons, œufs et charcuteries ainsi que les produits laitiers.

Les protéines végétales sont de moins bonne qualité que celles d'origine animale car elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels mais elles ne sont pas à exclure de l'alimentation pour autant. Si on les associe avec des céréales (pain...) par exemple ou des légumineuses (haricots secs, pois...), on obtient tous les acides aminés essentiels.
Les produits céréaliers et les légumineuses contiennent des protéines végétales. Les apports recommandés en protéines sont de 10 à 15 % de l'apport énergétique total. Les protéines apportent 4 kilocalories par gramme consommé.

3. Les graisses

Les graisses sont indispensables à l'organisme car elles fournissent de l'énergie, des acides gras essentiels et des vitamines liposolubles (A, D, E et K), ces vitamines solubles dans la graisse ne sont donc pas perdues lors d'une cuisson à l'eau. Cependant, il est recommandé de ne pas dépasser 30 et 35 % de l'apport énergétique total. Les graisses sont d'origine végétale (huile d'olive, d'arachide...) ou animale (beurre, crème...). Les graisses apportent 9 kilocalories par gramme consommé et sont réparties en différents sous-groupes suivant la nature de leurs acides gras.

Les acides gras saturés constituent un premier sous-groupe de la famille des graisses. Ils font augmenter le taux de cholestérol total ainsi que le cholestérol LDL («mauvais cholestérol»). Leur consommation excessive est donc mise en corrélation avec le risque de maladies cardiovasculaires. Il n'est pas nécessaire de consommer des acides gras saturés mais dans un schéma alimentaire normal, il est irréaliste de supprimer totalement ce type de graisse.
Les acides gras saturés ne devraient pas dépasser 10 % de l'apport énergétique total. On retrouve les acides gras saturés dans les graisses animales (excepté le poisson) comme dans le beurre, les produits laitiers entiers, les viandes grasses... Cependant, d'autres produits alimentaires contiennent de grandes quantités d'acides gras saturés comme les biscuits, les viennoiseries, les plats industriels préparés... Quelques aliments d'origine végétale contiennent également des acides gras saturés comme l'huile de palme ou de coco.

Les acides gras mono-insaturés (appelés aussi les acides gras Oméga 9) constituent un deuxième sous-groupe de la famille des graisses. Les acides gras mono-insaturés font augmenter légèrement le HDL cholestérol («bon cholestérol»). Les besoins en Oméga 9 sont de minimum 10 % de l'apport énergétique total. Les principales sources d'Oméga 9 sont les huiles d'olive, de noisette, de colza et d'arachide, on en retrouve également majoritairement dans les graisses d'origine animale.

Les acides gras poly-insaturés, dernier sous-groupe de la famille des graisses, comprennent les Oméga 3 et les Oméga 6. Contrairement à la majorité des matières grasses que nous mangeons et qui sont superflues, les Oméga 6 et Oméga 3 sont des acides gras essentiels, c'est-à-dire qu'ils doivent obligatoirement être apportés par l'alimentation car notre corps ne sait pas les fabriquer ou en trop faible quantité.
Il est clairement démontré que les Oméga 3 exercent un rôle primordial dans la protection des maladies cardiovasculaires. Les Oméga 6 agissent au niveau de l'équilibre du système nerveux ainsi que sur les défenses immunitaires. Consommés en excès, les Oméga 6 peuvent empêcher les Oméga 3 d'exercer leurs rôles, notamment de protection cardio-vasculaire et provoquer des douleurs et des maladies inflammatoires comme l'asthme ou l'arthrite.

Il est donc important de respecter un équilibre entre ces 2 acides gras. Nous devons consommer maximum 5 fois plus d'Oméga 6 que d'Oméga 3. Actuellement, l'alimentation du belge moyen contient 10, voire 15 fois, plus d'Oméga 6 que d'Oméga 3. Pourquoi ? Les Oméga 6 sont largement répandus dans notre alimentation et donc faciles à se procurer. On en retrouve dans de nombreuses huiles végétales (tournesol, maïs, arachide, soja) et dans des produits fabriqués à base de ces huiles (margarines, mayonnaises...).

Les sources d'Oméga 3 sont plus rares et ne sont pas souvent présentes au menu de l'alimentation du belge moyen. On retrouve des Oméga 3 d'origine végétale dans les noix et certaines huiles (lin, colza, noix). Les sources d'Oméga 3 animale sont les poissons gras comme les sardines, le hareng, le saumon, le maquereau...
Différents aliments plus riches en Oméga 3 sont actuellement disponibles sur le marché.
Ils contiennent plus d'Oméga 3 soit via une alimentation spéciale donnée aux animaux, une alimentation naturelle à base de graines de lin (c'est notamment le cas pour les œufs, la viande de poulet, de bœuf, de porc, les produits laitiers...) soit grâce à un enrichissement direct des aliments à base d'huile de colza, lin ou poisson.Les recommandations pour les Oméga 3 d'origine végétale sont de minimum 1 % de l'apport énergétique total et de minimum 0,3% de l'énergie pour les Oméga 3 d'origine animale.

4. L'alcool

L'alcool provient de la fermentation des sucres et apporte 7 kilocalories par gramme consommé.

L'alcool n'est pas indispensable à l'organisme. Une consommation excessive a de nombreuses conséquences néfastes: hypertension artérielle, insuffisance cardiaque, cirrhose, dépendance... Cependant, une légère consommation (environ 1 verre/jour) s'est vue associée à une certaine protection cardiovasculaire.