1. Calcium

Le calcium est un minéral essentiel pour la constitution du squelette. Les apports recommandés en calcium sont de 900 mg par jour pour un adulte. On retrouve du calcium très bien assimilé dans les produits laitiers. D'autres aliments contiennent du calcium comme les choux, les amandes, les noisettes, les légumes secs, certaines eaux et des aliments enrichis en calcium.900mg correspond par exemple à environ à 1 tasse de lait (250 ml), 1 tranche de fromage (30g) et 2 yaourts (2 X 125g).

2. Fer

Le fer est un oligo-élément qui participe à la formation de l'hémoglobine (substance présente dans les globules rouges et qui permet de transporter l'oxygène). Les besoins en fer sont de 8 mg par jour pour un homme adulte et 20 mg pour les femmes. Le fer d'origine animale est celui qui est le mieux absorbé et constitue donc la source la plus intéressante. On en retrouve dans les viandes, volaille, abats, poisson, oeufs. Le fer d'origine végétale, nettement moins bien assimilé par l'organisme, se retrouve dans les céréales, les légumes secs, les graines. L'assimilation de ce fer peut toutefois être augmentée en présence de vitamine C. Le fer contenu dans les céréales par exemple sera mieux assimilé par l'organisme si on boit au même repas un jus d'orange contenant de la vitamine C.

3. Magnésium

Le magnésium est un minéral qui facilite la transmission de l'influx nerveux et la contraction des muscles. Les recommandations nutritionnelles pour le magnésium sont de 330 mg pour une femme adulte et 420 mg pour un homme adulte. Les principales sources sont les produits céréaliers complets (pains complets, pâtes complètes...), le cacao, les fruits oléagineux (noix, noisettes...), les mollusques, les légumes et fruits secs, les épinards et les bananes.

4. Sélénium

Le sélénium est un oligo-élément qui, grâce à son activité anti-oxydante, lutte activement contre le vieillissement des cellules et pourrait contribuer à réduire le risque de certaines maladies chroniques, notamment certains cancers. Les apports recommandés en sélénium sont de 70 µg (1.000.000 µg = 1g) par jour pour toute la population adulte. On retrouve du sélénium dans les céréales complètes, le foie, la viande, le germe de blé, la noix du brésil et la levure de bière.

5. Sodium

Le sodium est un minéral qui maintient l'équilibre physiologique entre les divers liquides de l'organisme. Il joue également un rôle dans l'hydratation des cellules. Le sodium est un constituant du sel ou chlorure de sodium. Les besoins en sodium sont largement couverts par l'alimentation, et c'est surtout la consommation excessive qui est un sujet de préoccupation, car elle favorise l'hypertension artérielle (un facteur de risque cardiovasculaire). On retrouve du sodium dans le sel de table ainsi que dans des aliments transformés avec en première place le pain, ensuite lesproduits de viande et le poissons, les soupes et sauces, les fromages, biscuits salés, olives et certains mélanges d'épices. Les plats préparés contiennent également beaucoup de sel et donc du sodium. Le sel que nous utilisons en cuisine ne représente qu'environ un quart de la totalité du sel ingéré, la plus grande partie étant ajoutée dans les aliments achetés.

6. Zinc

Le zinc est un oligo-élément qui favorise la cicatrisation des plaies, le métabolisme du calcium et les défenses immunitaires. Les apports recommandés sont de 7 mg pour la femme adulte et de 9,5 mg pour l'homme adulte. Les principales sources de zinc sont les aliments d'origine animale comme les viandes, les abats, les poissons, le jaune d'œuf, les coquillages. On en trouve cependant aussi dans les fruits oléagineux et secs et les céréales complètes.

7. Iode

L'iode entre dans la composition des hormones thyroïdiennes indispensables à la croissance des tissus. Les apports recommandés sont de 150 µg pour les adultes. L'iode est principalement apporté par les aliments d'origine marine: les algues, les poissons, les crustacés et les mollusques. Les oeufs et les produits laitiers sont une source d'iode non négligeable. Depuis plusieurs années, les laits infantiles et le sel de table sont supplémentés en iode. Ce sel iodé peut-être utilisé dans la composition d'autres aliments comme le pain, les charcuteries.

8. Les vitamines

a) Vitamine A

La vitamine A est une vitamine liposoluble, c'est-à-dire qu'elle se retrouve dans la partie grasse des aliments. La vitamine A joue un rôle au niveau de la croissance, la vision, la reproduction et la cicatrisation. Elle participe également au bon fonctionnement du système immunitaire. Les apports recommandés en vitamine A sont de 600 µg pour une femme adulte et 700 µg pour un homme adulte. Les sources de vitamine A sont d'origine animale comme le beurre, les produits laitiers non écrémés, les foies de viande (veau, bœuf, volaille), l'huile de foie de poisson, le jaune d'œuf. Toutes les margarines sont également enrichies en vitamine A. La vitamine A peut aussi être formée dans l'organisme à partir des carotènes ou « pro-vitamine A ». Ceux-ci sont retrouvés dans les végétaux comme les fruits et légumes de couleur orange, jaune ou verte (tomates, carottes, potirons, melons, abricots, épinards ...)

b) Vitamines B

Il existe différentes vitamines du groupe B : B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12. Elles sont hydrosolubles c'est-à-dire solubles dans l'eau, elles peuvent donc être facilement perdues lors d'une cuisson à l'eau.Elles exercent différents rôles dans l'organisme tant au niveau des cellules musculaires, cérébrales, nerveuses ainsi qu'au niveau de la peau et des muqueuses ... Une alimentation variée et équilibrée devrait couvrir les besoins en vitamines du groupe B. Elles sont réparties dans différents groupes d'aliments. On en retrouve dans les produits céréaliers complets et les graines (B1, B3, B6...), dans les produits laitiers (B2 et B12), dans les fruits et légumes (B9), dans la viande et les poissons (B1 et B12), dans les œufs (B1, B3, B12) et dans la levure de bière.la vitamine B12 n'est apportée que par des produits d'origine animale, ce qui peut donner lieu à des carences en vitamine B12 pour des personnes adoptant un régime strictement végétalien.  Cependant, des consommations excessives de café, d'alcool, d'antibiotiques ou le stress et la pilule contraceptive nuisent à l'équilibre corporel en contribuant à l'épuisement des stocks de vitamines B.

c) Vitamine C

La vitamine C est une vitamine hydrosoluble c'est-à-dire soluble dans l'eau. Grâce à ses propriétés anti-oxydantes (qui luttent contre le vieillissement de toutes les cellules); elle est impliquée dans de nombreuses fonctions de l'organisme (métabolisme musculaire et cérébral, mécanisme de défense immunitaire, métabolisme du fer...) Les apports recommandés en vitamine C sont de 70 mg par jour pour un adulte. Tous les végétaux contiennent de la vitamine C mais en quantité variable. Les meilleures sources sont les baies d'églantier, le cassis, le kiwi, les agrumes et les choux. Certaines personnes ont des besoins accrus en vitamine C suite aux effets nocifs de certains oxydants (comme le tabagisme, l'excès d'alcool, de stress, de rayons ultra-violets ou encore la pollution). La vitamine C est sensible à la chaleur et très soluble dans l'eau, elle est donc en partie perdue lors de la cuisson, surtout la cuisson à l'eau.

d) Vitamine D

La vitamine D est une vitamine liposoluble c'est-à-dire qu'elle se retrouve dans la partie grasse des aliments. Elle est indispensable pour la santé osseuse, lors de la croissance et de la solidification des os ainsi que pour limiter leurs dégradations. Les apports recommandés sont de 2,5 à 10 µg par jour pour un adulte. La vitamine D peut soit être synthétisée par le corps sous l'action des rayons du soleil, soit être retrouvée dans le jaune d'œuf, les poissons gras, le foie, le beurre et la margarine ainsi que les produits laitiers entiers.

e) Vitamine E

La vitamine E est une vitamine liposoluble c'est-à-dire qu'elle se retrouve dans la partie grasse des aliments. La vitamine E exerce principalement un rôle d'antioxydant mais intervient aussi dans la reproduction. Les apports recommandés en vitamine E sont de 10 mg par jour pour un adulte. Les sources sont essentiellement végétales : les huiles (germe de blé, tournesol...) et margarines, les noisettes, les amandes, les noix, les pistaches et, dans une moindre mesure, les fruits et légumes.

f) Vitamine K

La vitamine K est une vitamine liposoluble c'est-à-dire qu'elle se retrouve dans la partie grasse des aliments. Elle est indispensable pour la coagulation sanguine, et est également impliquée dans le métabolisme de l'os. Elle peut être synthétisée par l'organisme grâce à la flore intestinale. C'est la raison pour laquelle il n'existe pas de recommandation pour les adultes. La vitamine K est cependant importante pour le nouveau-né qui, en raison de l'immaturité de sa flore intestinale, ne peut pas fabriquer suffisamment de vitamine K. On retrouve la vitamine K dans tous les végétaux, en particulier dans la choucroute, le persil, les choux, les épinards, les brocolis, la laitue.