Gezond koken : de goede reflexen

Naast de keuze van de voedingsmiddelen, is het eveneens belangrijk de nadruk te leggen op de wijze waarop de voedingsmiddelen worden klaargemaakt.  Het koken van de voedingswaren heeft organoleptische wijzigingen tot gevolg (smaak, textuur, sappigheid...) maar eveneens nutritionele wijzigingen (verlies aan vitaminen, anti-oxydanten, verhoging van de energetische waarde van het voedingsmiddel …). Bepaalde kookwijzen zijn meer aan te bevelen dan andere (beter behoud van de microvoedingsbestanddelen, minder gebruik van vetstoffen, snelheid van het koken …). De keuze van de kookwijze hangt af van de voedingswaren die men wil koken, de tijd waarover men beschikt, het seizoen …

a) Koken

Stomen : 

Bij deze wijze van koken worden de voedingswaren niet in het water ondergedompeld; hetgeen het verlies aan wateroplosbare vitaminen aanzienlijk vermindert (vitamine C, B…). Het stomen dient te worden bevoorrecht want de temperatuur is laag (niet meer dan 100°C) en de voedingswaren behouden goed hun smaak. Stomen is eveneens geschikt voor diepgevroren voedingswaren. Het kookwater van de gestoomde voedingswaren kan worden gerecupereerd en vervolgens gebruikt als basisingrediënt voor een bouillon of saus. 

Koken in water : 

Het koken in water is interessant want bij deze manier van koken wordt er geen enkele vetstof toegevoegd …  Bepaalde voedingsstoffen (Vitamine C, B) kunnen bij het koken in water verloren gaan. 

Om het verlies aan voedingsstoffen bij het koken te beperken :

• Doe zo weinig mogelijk water in de kookpot
• Plaats de voedingsmiddelen in de kookpot wanneer het water reeds kookt 
• Hergebruik het kookwater om een soep of saus klaar te maken… uitgezonderd het kookwater van groenten die veel nitraten bevatten, zoals spinazie. In dat geval is het raadzaam het kookwater weg te werpen.

Koken in de microgolfoven : 

Het koken in de microgolfoven is snel en zonder toevoeging van vetstoffen. Deze kookwijze is ideaal wanneer de tijd ontbreekt. Op het vlak van de vitaminen en microvoedingsstoffen, is er eveneens verlies mogelijk vanwege de hoog oplopende temperatuur. De kooktijd is echter zeer kort en de verliezen zijn dus zeer klein. Het koken in de microgolfoven is zeer praktisch om een schotel te verwarmen of om een commercieel bereide schotel klaar te maken. 

Bakken in de pan, in de wok : 

Het bakken in de pan laat toe om kleine stukjes vlees in een recordtijd klaar te maken. Deze bakwijze geeft dankzij de jus van het bakken, een aangename smaak aan de voedingswaren. Het is aanbevolen om een pan te kiezen met een niet aanhechtende bekleding om de hoeveelheid toe te voegen vetstof te beperken. 

Wist u dat ? 

 

Voor het bakken van vetter vlees (gehakt, spek, worsten…), kan u de aan de pan toegevoegde hoeveelheid vetstoffen verminderen tot zelfs volledig vermijden, als u een pan met een niet hechtende bekleding gebruikt. 

Indien u uw voedingswaren in een beetje vetstof heeft gekookt (1 soeplepel olie), kan u uw bakpan met bvb een gearomatiseerde azijn ontvetten. U bekomt zo eveneens een lichte en smakelijke saus dankzij de jus van het bakken. 

 

Bakken in de oven : 

Het bakken in de oven laat toe om grote stukken vlees en gevogelte te bakken waarbij een deel van het vet dat zich in de voedingswaren bevindt, wordt geëlimineerd. Bakken in de oven vergt geen grote hoeveelheden vetstof. Het bakken in folie - t.t.z. het verpakken in gesulfureerd papier en bakken in de oven zonder er vetstoffen aan toe te voegen - is verrukkelijk. Het voedingsmiddel suddert gedurende gans de baktijd in zijn eigen jus en bewaart alzo beter zijn nutritionele waarden. 

Grillades :

Grillades zijn het plezier van het gehemelte tijdens de zomer. De geroosterde voedingswaren hebben een bijzondere smaak (vlees, vis en groenten zijn perfect voor zulke bereidingswijze). Deze manier van koken vermijdt het toevoegen van vetstoffen. U dient echter de voedingswaren op het vuur te plaatsen wanneer het houtskool witgebrand is en dient elk contact met de vlammen te vermijden teneinde de productie van kankerverwekkende benzopyrenes te voorkomen, die vrijkomen wanneer de voedingswaren verbranden. 

Frituren : 

Het frituren met het bakken in een oliebad, verhoogt aanzienlijk de energetische waarde van de voedingswaren. Op nutritioneel vlak, dienen de traditionele frituren met mate te worden geconsumeerd (maximum 1 keer per week). Het eten van groot gesneden verse frieten, vermindert de vetstoffen die zich in de aardappel bevinden, geef dus de voorkeur aan grote « à l’ancienne » frieten in plaats van « allumettes » (maar steeds met mate geconsumeerd vanwege hun calorische aanvoer).

Sinds korte tijd bestaan er nieuwe friteuses die slechts een zeer kleine hoeveelheid vetstoffen gebruiken (het equivalent van een lepel) om knapperige en zachte frieten te bakken. Deze frieten « versie light » zijn dus verenigbaar met een evenwichtige voeding en kunnen frequenter op het menu worden geplaatst.

De raadgeving wat betreft de keuze van de bereidingswijze is van deze af te wisselen (met uitzondering van het traditioneel frituren) en de voorkeur te geven aan de snelle bereidingswijzen in een minimum van vetstof en water teneinde het teveel aan vetstoffen te vermijden en de voedingsstoffen zo goed mogelijk te bewaren.

b) Keuze van de vetstoffen 

Geen enkele vetstof verenigt alle geschikte nutritionele eigenschappen. Daarom is het belangrijk om van vetstofbron te veranderen en vooral om deze te kiezen in functie van het gebruik dat men er gaat van maken. 

Bakken in de pan, in de wok en frituren :

Het is noodzakelijk om een vetstof te kiezen die weerstaat aan temperaturen gaande van 180°C tot meer dan 200°C voor het frituren. Olijfolie en arachideolie zijn ideaal voor deze bereidingswijzen aangezien ze een grote hoeveelheid mono-onverzadigde vetzuren bevatten die aan hoge temperaturen weerstaan (tot 210-220°C). Alle olies die de vermelding « voor frituur » dragen, kunnen voor het bakken in een oliebad worden gebruikt. 

Koken in water, in de microgolfoven, stomen :

Deze manier van koken behoeft niet de toevoeging van vetstoffen. Na het koken kunt u een olie toevoegen die rijk is aan Omega 3, hetgeen ideaal is voor de gezondheid. Colza- en notenolie zijn het rijkste aan Omega 3 (na lijnzaadolie dat niet direct in de keuken wordt gebruikt omdat het zeer snel oxydeert). 

Wist u dat ? 

Koolzaadolie kan worden gebruikt om in de pan te bakken, maar niet om te frituren. 

Werp uw olie weg als het heeft gerookt of opgeschuimt. Dat betekent dat de bestanddelen van de olie ontaard zijn en voor het organisme toxische bestanddelen heeft gevormd.

Notenolie dient enkel bij de bereiding van koude sauzen te worden gebruikt, nooit om te bakken. 

c)  Spijzen 

De laatste stap alvorens aan tafel te gaan is het spijzen van de voedingswaren. Vermijd zoveel mogelijk zout of gebruik  “geïodeerd” zout. Geef de voorkeur aan kruiden en aromaten ter vervanging van het zout. Ze zijn voldoende talrijk en gevarieerd om uw schotels op te vrolijken. Ze zijn zowel vers als in diepvries beschikbaar. Deze 2 versies zijn perfect, aan u om ze uit te proberen. U kunt specerijen en aromatische kruiden zoals laurier, tijm, peterselie, bieslook, kervel, basilicum, estragon, venkel, koriander, curry… gebruiken in soepen, kookwater, groenten, vleesschotels …. Er bestaan in de handel eveneens kruidenmengsels. Lees aandachtig het etiket, want vele van deze mengsels bevatten reeds zout. Vermijd deze.